Oreški: osnovna izkaznica

Družina drevesnih oreškov je pisana druščina. Med njimi se v prehrani najpogosteje uporabljajo:

• Mandlji.
• Lešniki.
• Indijski oreški.
• Brazilski oreški.
• Makedamije.
• Orehi.
• Pistacije.
• Arašidi, ki se kulinarično sicer res »obnašajo« kot oreški, vendar spadajo v skupino stročnic.

Preberite več: Vse o stročnicah

Posamezne vrste oreškov se med seboj resda razlikujejo - vsaj po videzu in okusu – toda v njihovi hranilni in energijski vrednosti pa so si na las podobni. Zamenjava ene vrste oreškov z drugimi – na primer pojesti več »superfood« mandljev namesto »dolgočasnih« domačih orehov – skoraj zagotovo ne bo prineslo nobenih posebnih ugodnih učinkov. Zato izberite tiste, ki so vam najbolj všeč in variirajte izbire glede na okus in možnosti.
Kar se tiče hranilne sestave moramo najprej omeniti dejstvo, da so oreški izjemno energijsko bogata skupina živil – predvsem zato, ker so izrazito bogat vir maščob. Slednje (maščobe) vsebujejo več kot 2-kratnik energije v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Ko uživamo mastna živila – na splošno, ne zgolj v primeru oreškov – je željena precejšnja pozornost pri odmerjanju porcij, posebej želji ohranjati neko relativno zdravo telesno maso. Če želimo na hitro pridobiti zalogo, je obilna uporaba oreškov in njihovih izdelkov – na primer mandljevo ali arašidovo maslo – ena najučinkovitejših in »najslajših« poti do dodatnih kilogramov.

Preberite več: Kaj pa maščobe?
Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?
Preberite več: Kaj pa proteini?

So oreški dober vir omega-3?

V oreških najdemo predvsem enkrat- ali večkratnenasičene maščobne kisline – za razliko od polnomastnih živil živalskega izvora, kjer »domujejo« predvsem nasičene maščobne kisline.
Preberite več: Kaj pa nasičene maščobe?

V nasprotju z občim prepričanjem, oreški niso dober vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin – to so tiste, ki jih najdemo v morskih hrani in so v obliki, v kateri se v njej nahajajo, najbolj dosledno povezane z ugodnimi izidi na področju zdravja srca in ožilja ter možganov in živčevja.

Oreški večinoma sploh ne vsebujejo omembe vrednih količin omega-3. Ko pa jih, so te v obliki kratkoverižne alfa-linolenske maščobne kisline (ALA). Dolgoverižni omega-3 maščobi v morski hrani pa sta eikozapentaenojska MK (oznaka EPA) in dokozaheksaenojska MK (oznaka DHA). ALA se v telesu sicer lahko pretvarja v EPA in DHA, vendar je stopnja pretvorbe zanemarljiva in praktično gledano nepomembna.
Preberite več: Omega-3.

So oreški dober vir beljakovin?

Poleg maščob lahko v oreških najdemo tudi nek delež beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov. Na žalost pa težko rečemo, da so oreški zares priročen vir beljakovin. Namreč, če bi želeli izključno z oreški zagotoviti zadostno količino beljakovin na obrok, bi lahko že z enim samim obrokom zaužili približno polovico svojega dnevnega energijskega vnosa.
Ko govorimo o najboljših virih beljakovin, moramo za najmanj 30 gramov, kar bi bila okvirno »spodobna« količina beljakovin pri enem od glavnih obrokov za večino ljudi, zaužiti približno 125–250 kalorij iz virov kot so pusto meso, ribe in izdelki iz posnetega mleka (npr. Skyr, pusta skuta in grški jogurt). Za enako količino beljakovin iz oreškov pa bomo zaužili čez 1000 kcal, lahko celo krepko več. Razlika ni zanemarljiva.

Zanašati se na oreške kot pomemben vir beljakovin v naši prehrani ni najbolj pametno.

Kaj pa druga hranila v oreških?

Če izpostavimo njihove pozitivne plati, so oreški soliden vir:

• prehranskih vlaknin,
• določenih vitaminov (predvsem vitamina E, ki ga v sodobni prehrani pogosto primanjkuje),
• nekaterih mineralov (npr. magnezija, kalija in v nekaterih primerih tudi bakra ter selena) in
• številnih drugih zdravju koristnih spojin, kot so: polifenoli, fitosteroli, karotenoidi itd.

Oreški: vpliv na zdravje

Številne epidemiološke in klinične raziskave kažejo, da je višji vnos oreškov (namesto drugih manj idealnih izbir in ne kar povrh) ugoden za številne aspekte našega zdravja. Višji delež oreškov v prehrani je povezan z nižjim tveganjem za:

• debelost,
• hipertenzijo,
• diabetes,
• presnovni sindrom.

Če potegnemo črto, bo zamenjava sladic, sladkih in slanih prigrizkov ter hitre hrane z oreški za večino res koristna. Več oreščkov v prehrani – relativno gledano – je torej pozitivna stvar. Ampak zdaj se najbrž sprašujete kaj to pomeni v praksi. Zato naslednje poglavje.

Oreški: priporočila glede vnosa

Poglavitna težava, ki jo opažamo pri delu je nenadzorovan vnos oreškov, pri katerem je večina pod vtisom, da gre za t.i. »zdrave« maščobe, ki zatorej sploh ne morejo škodovati.
Kljub temu, da oreški res vsebujejo z ugodnimi učinki povezana hranila in snovi, gre v prvi vrsti še vedno za zelo izrazit vir energije. »Zdrave« maščobe nas v tem primeru hitro popeljejo v zelo nezdravo stanje, ko z njimi presegamo energijske potrebe ter se začnemo rediti oz. ne moremo izgubiti odvečne telesne mase.
»Zdravost« naših navad glede uživanja maščob v prvi vrsti določi njihov skupni vnos, šele po tem pa se lahko pogovarjamo o ravnovesju med posameznimi vrstami maščobnih kislin.

Ena vrečica (100 g) poljubnih oreškov nanese okoli 500 kcal. Energijski ekvivalent spodobnemu in bistveno bolj nasitnemu kosilu – na primer zrezku mesa, dobrega četrt kilograma krompirja in sklede solate z žličko olja.

Priporočena porcija oreškov se tako giblje okoli 20–25 gramov na obrok, če oreščki predstavljajo primarni vir maščob v tem obroku. Nekateri temu rečejo pest, mi pa imamo raje izraz palec. Če količino odmerite s kuhinjsko tehtnico, boste hitro ugotovili v čem je problem in zakaj pest ni najboljši izraz. Volumensko gledano je to precej majhna in skoraj »depresivna« količina hrane, ki niti slučajno ne zapolni povprečne pesti. Dejanska »pest« oreškov je bistveno manjša kot tista, ki se najpogosteje pojavlja v predstavah večine ljudi.

Zaključek

Oreški so v naši prehrani primarno bogat vir energije in maščob, s »pridihom« določenih drugih zdravju koristnih hranil. Večini bi najbrž koristilo, če bi večji delež njihovega skupnega energijskega vnosa maščob predstavljali nenasičeni viri – med katere med drugim prištevamo tudi oreške. Kljub temu pa je potrebno oreške uživati odmerjeno. V nasprotnem primeru lahko z njimi hitro presežemo svoje energijske potrebe. S preveč se tisto kar je bilo v zmerni količini »zdravo« zelo hitro spremeni v nezdravo.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri:

de Souza, R., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients, 9(12), 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311